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    夜間多夢睡不好?好睡姿成就好睡眠

    時間: 2018-07-09 作者: 點擊2395次

    俗話說生命在于運動,老年人的生命機制各方面都在走下坡路,因此更是要認識到這一點。
      首先運動能帶來4個好處:
      1. 有助長壽
      《美國心臟病學會雜志》刊登的一項最新研究發現,與不跑步者相比,跑步者壽命會延長3年,身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。
      2. 保護心臟
      美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發現,即使每天運動10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。
      3. 輔助降糖
      英國威斯敏斯特大學研究發現,糖尿病患者只要抽空進行鍛煉,就能達到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。
      4. 防癌抗癌
      世界癌癥研究基金會研究發現,每天鍛煉半小時,子宮癌風險減半;經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%,患結直腸癌風險直降38%。
      美國運動醫學會認可的“運動金字塔”,為人們更科學、具體地提供了運動指南南。
      第一層(塔底)主要由日?;顒咏M成比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累,那就要好好利用日?;顒恿?。
      記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。
      第二層低強度有氧運動和娛樂運動
      以每周3~5次為宜。
      有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。
      低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。
      娛樂運動包括:籃球、網球、登山等。
      運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。
      第三層力量訓練與靈活性活動各占一半
      每周保證2~3次。
      力量訓練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。
      靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協調靈活性。
      俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。
      第四層金字塔的塔尖是靜態活動
      比如,看電視、上網和久坐等。日?;顒又?,這部分的比例應當最小化。
      美國運動醫學會指出,適度休息是必要的,但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。
      6個簡單運動保健康
      站立每天堅持堪比馬拉松
      如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
      但專家提醒,每天站3小時不是連續站,否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運動相比,作用還是較小。
      我們需要尋找一切機會讓自己動起來,比如盡量走過去和同事溝通,站著接電話,盡量走樓梯,去超市時把車停得較遠等。
      俯臥撐體質好壞放大鏡
      俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35~40歲的男人,完成不了12~19個俯臥撐,其體質就屬于中下游水平了。
      俯臥撐的厲害之處在于,能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研究還發現,善于做俯臥撐的男性,性愛中耐力更強。
      動作要領是:人俯撐在地上或墊上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后屈伸肘關節,以手臂力量帶動身體一起一伏。
      一定要循序漸進,建議每組做10~13個,第1周每天1組,第2周每天2組,之后每周3組,每做完1組休息兩三分鐘。
      全部做完后可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作,以免第二天肌肉酸痛。
      俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習,但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。
      中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠),或膝蓋著地鍛煉上半身。
      平板支撐最流行的無器械運動
      平板支撐是今年最風靡的運動,在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下,曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。
      專家提醒,平板支撐的動作一定要規范,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
      動作要領是:俯臥,兩肘支撐于地面,且距離與肩同寬,兩腳尖并攏,上臂與軀干努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
      做平板支撐一定要量力而行、循序漸進??梢苑殖?~6組進行練習,每組做20~30秒,中間休息20秒。
      有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,最好在醫生指導下做。
      仰臥起坐少得婦科病
      美國《預防》雜志刊登的一項研究發現,86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病發病率比不做的人低55%。
      這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝,那里有許多毛細血管和穴位,運動能加速血液流動,從而緩解婦科疾病。此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。
      女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點:
      雙手不抱頭,虛放在耳邊,這就需要腰腹肌肉更加用力;
      雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;
      貴在堅持,建議每天做3組,每組10個,每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快,脊椎有問題或出現骨質疏松的人,應在醫生指導下做。
      蹲起緩解頭暈眼花
      蹲起能鍛煉交感神經,可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。
      中老年男性堅持負重深蹲,可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群,還有改善勃起障礙的作用。負重深蹲的具體做法是:
      雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,并保持膝關節與腳尖方向一致,不內收和外展。
      每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。
      中老年人別盲目追求次數,以免損傷肌肉,每天做5~10個即可。
      為防止膝關節損傷,下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏松的人、未成年人不宜做。
      高抬腿讓腰腹肌更有彈性
      高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動,做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
      做高抬腿時上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過,這個動作運動強度較大,老年人要量力而行。
      具體做法是:
      走路時,放慢腳步,盡量將腿向高處抬起,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;
      為保持平衡,手臂也相應抬高,同時用力收腹;
      左右腿交換抬起,每天走2次,每次走20步。
      老年朋友可以在有扶手的地方練習,確保身體平衡,以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。
      也可以邊看電視時邊鍛煉,不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。


    公车上的程雪柔txt全文